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业余跑者都能达到的门槛 全马破4该怎样训练?
发布时间: 2019-03-13 来源:未知 点击次数:
资料图。 资料图。

  随着马拉松比赛井喷式增长,更多的业余爱好者参与到这项运动中来。这几年,业余选手的训练也越来越科学,越来越系统,全马“破3”,也好像没有想象中的那么难了。

  但是,对于刚开始跑步的大多数业余选手来说,“破3”暂时还是遥不可及的梦想。先完成“破4”小目标,可能更现实一些。那么,业余选手“破4”,该怎样训练?

  1“破4”运动基础分析

  相对而言,准备“破4”的选手,各方面运动基础和能力相对薄弱,缺乏科学、系统的日常训练,对马拉松的理解和认识也处于初级阶段。通常,“破4”选手具体分为以下三种类型:

  第一种:此前没有接触任何跑步训练,处于跑步零基础;

  第二种:有跑步经历,但是因为各种原因,训练不系统;

  第三种:有跑步经历,但是运动成绩一直没有得到提高;

  以上三种运动基础类型。

  第一种:小白跑者。首先要分析运动员的运动类型(主要是年龄、体重、基本运动能力),然后才能根据运动员类型,遵循马拉松初级训练规律(加强核心力量训练与低配速有氧训练并行模式)来展开训练,前期的训练重点还是打基础。

  第二种和第三种:这部分选手已经具备一定的运动能力,经过短时间的适应,是可以迅速进入系统训练的。这部分选手需要做的就是要系统分析过去的训练模式和习惯,找出没有“破4”的主要原因。

  2“破4”训练方法分析

  “破4”训练基本思路:主抓有氧耐力训练,阶段性(训练前期)强化核心力量训练。每周训练次数:3~4次;每周跑量控制在50~60公里,尽可能保证每周有一次25公里 的大课。

  持续加强有氧耐力训练可以直接促进运动员有氧耐力的提升,而有氧耐力素质直接影响着专项能力的提升,也就是运动员的马拉松成绩。

  当然,增加有氧耐力训练也是要讲究科学,讲究效率,注重循序渐进,跑量不能一下子加太多,要让身体有一个慢慢适应的过程。而且,增加跑量的同时,要降低训练强度。

  另外,“破4”期间,不需要进行超过混合氧以上强度的其他训练内容。比如:间歇训练、速度训练等。

  3“破4”四周训练计划

  慢跑配速:心率控制在140~149/分之间,体感:呼吸非常舒畅,说话很轻松;

  有氧配速:心率控制在150~159/分之间,体感:呼吸比较舒服,说话不吃力;

  混氧配速:心率控制在160~169/分之间,体感:呼吸开始急促,说话较吃力;

  第一种类型:

  训练重点——有氧耐力和核心力量训练同步进行。

  推荐:四周训练计划——仅供参考

  周二:慢跑:6公里,核心训练

  周四:慢跑:8公里,核心训练

  周五:慢跑:6公里,核心训练

  周日:慢跑:10公里

  周二:慢跑:10公里,核心训练

  周四:有氧:10公里

  周五:慢跑: 8公里,核心训练

  周日:慢跑:14公里

  周二:有氧:10公里,核心训练

  周四:有氧:12公里

  周五:慢跑:10公里,核心训练

  周日:慢跑:16公里

  周二:有氧:12公里,核心训练

  周四:混氧:14公里

  周五:有氧:12公里,核心训练

  周日:慢跑:20公里

  备注:四周训练结束后,可根据自己运动能力和身体适应,在接下来训练周期逐渐增加跑量。

  第二种和第三种类型:

  训练重点——加强有氧耐力训练

  周二:有氧:14公里,核心训练

  周四:有氧:16公里

  周五:慢跑:10公里,核心训练

  周日:有氧:20公里

  周二:有氧:16公里

  周四:混氧:16公里

  周五:慢跑:10公里,核心训练

  周日:有氧:24公里

  周二:慢跑:18公里

  周四:有氧:16公里

  周五:慢跑:10公里,核心训练

  周日:混氧:22公里

  周二:慢跑:12公里,核心训练

  周四:有氧:16公里

  周五:慢跑:10公里,核心训练

  周日:慢跑:32公里

  总之,全马“破4”,对于热爱和勇于坚持跑步的跑友来说不是很难,但是前提要找专业的马拉松教练帮忙制定一份科学、系统的训练计划,要确定周期训练目标,要严格执行训练计划,训练时要循序渐进,不急于求成,尽可能拉长周期训练时间。

  在完成一个周期训练后,要根据自己运动能力和身体承受能力的变化,来选择是增加运动负荷,还是降低运动负荷。

  全马“破4”,只要保持5分40秒/公里的配速就可以完成目标。所以,破“4”期间,不用急于拉“速度”,很多时候注重跑量积累比盲目提升配速更重要一些。

  (98跑)