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保护膝盖是跑者头等大事 加强防护你做对了吗?
发布时间: 2019-03-13 来源:未知 点击次数:
资料图。 资料图。

  无论是初跑者,还是资深跑者,膝痛无疑都是困扰跑友的头号伤痛:初跑者因跑步不当而痛,资深跑者因过度劳损而痛。

  现代运动医学告诉我们,解决伤痛的最佳方案是将主动“运动康复”和被动“运动防护”有机结合。

  运动防护与运动康复双管齐下是解决膝痛的王道

  运动康复重在主动训练,以强化相关肌肉力量,提高结构强度来预防损伤和促进损伤康复,属于“治本”;而运动防护则是被动保护过程,重点则在于防止已有损伤程度加重和预防损伤,属于“治标”。

  两者充分结合,双管齐下才能标本兼治,使运动损伤的康复和预防效果最大化。

  对于跑步膝痛而言,运动防护的两大利器是肌贴和护具,运动康复的主要方法则是加强肌肉力量。

  膝痛双管齐下的具体措施

  一、误区之一:一根髌骨带包打天下?

  髌骨带类似圆环状,通常其绑定的部位是膝关节髌骨下方的位置,这个部位在解剖上称之为髌腱。

  髌腱是大腿前侧肌肉跨过髌骨,在止于小腿胫骨之前的一段肌腱。在髌腱处绑根髌骨带针对的主要是髌腱炎这一运动损伤。

  髌腱炎作为一种慢性劳损,因此,控制症状,减少对于髌腱的过度牵拉,加强髌腱强度就成为髌腱炎康复的主要思路,运动时佩戴髌骨带可以起到固定髌腱、分散髌腱压力、减少对于髌腱过度牵拉的作用。

  这对于避免运动对于髌腱的过度刺激,缓解疼痛,具有积极意义。

  因此,对于髌腱炎的跑友,跑步时佩戴髌骨带是提倡的。

  但髌骨带固定的位置决定了其作用只能针对髌腱炎,而对于别的类型膝痛几乎没有作用。

  其实,对于跑友而言,最常见的膝痛并非髌腱炎,而是膝前痛(髌股关节紊乱)和膝外侧痛(髂胫束摩擦综合征)、还有就是膝内侧痛。

  对于这些更常见的跑步伤痛,髌骨带作用非常有限。

  二、跑者究竟如何正贴扎和防护方法

  我们针对跑友常见的四类典型膝痛,本文提出针对性的贴扎和防护方法,这样才能最大限度发挥保护膝盖的作用,绝非一根髌骨带打天下。

  1。膝关节内侧痛的防护

  贴扎方法:痛点间隙肌贴矫正贴扎

  准备3条长度10厘米左右的肌贴,在中间剪出一个圆形小孔。屈膝90度位,确定痛点后,分别将3条肌贴的圆孔对准痛点做“米”字贴扎。

  注意点:方向由中间向两边;中间圆孔处作为起点(不施加拉力),随后施加20%左右拉力贴扎,贴布末端不施加拉力。

  护具选择:膝关节双轨加压带最佳

  2。膝关节外侧痛的防护

  贴扎方法:髂胫束肌贴支持及痛点矫正贴扎

  准备5厘米宽I形肌贴,直膝伸髋位,起点为大腿上段(不施加拉力),随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧,贴布末端不施加拉力。随后,在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布,方向垂直于第一条贴布。

  注意点:第一条贴布起止点不施加拉力,中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力;第二条贴布中间为起点对准痛点(不施加拉力),两边各施加20%左右拉力贴扎,贴布末端不施加拉力。

  护具选择:髂胫束支持带最佳

  3。膝关节前方痛的防护

  贴扎方法:髌股关节综合征肌贴痛点矫正贴扎

  准备2条5厘米宽I形贴布,跑友膝关节微屈位,先将两条I形贴布对准髌骨下缘作为起点(不施加拉力),分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎,过髌骨上缘后结束(末端不施加拉力,贴布两支交叉于髌骨上缘)。

  护具选择:膝关节包裹透气型护具最佳

  4。膝关节下方痛的防护

  贴扎方法:髌腱加强支持贴扎

  前面步骤按照膝关节前方痛贴法,在髌骨下缘髌腱处用痛点矫正贴法横向贴一条贴布,覆盖前两条贴布交叉处。

  注意点:横向中间为起点对准痛点(不施加拉力),两边各施加20%左右拉力贴扎,贴布末端不施加拉力。

  护具选择:跳跃膝髌腱加压带(髌骨带)最佳

  三、误区之二:多做下蹲就能促进膝痛康复?

  膝痛的发生往往与“髌骨运动轨迹异常”有关,通俗来说,膝盖前方的髌骨受到某些因素影响(比如股外侧肌强于股内侧肌),不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动,就会与凹槽的边缘产生摩擦,撞击、挤压,从而导致膝关节关节面异常受力,软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。

  在没有针对性地纠正髌骨运动轨迹异常情况下,过多的腿部负重训练,反而使得髌骨与相邻骨面异常摩擦挤压更加明显,加剧了关节疼痛。

  以最常见的下蹲练习为例,下蹲练习被认为腿部和臀部力量训练的经典动作,更有“无深蹲不翘臀”的说法。

  下蹲幅度越大,训练难度越大,对于肌肉刺激效果也就越好,对于关节健康的人来说,适当增加一些下蹲幅度,提升训练效果,这当然是没有任何问题的。

  但对于有膝痛的跑友来说,下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加,在关节面本身就存在异常受力的情况的下,盲目像健康跑者那样去下蹲,只会进一步增加关节面压力,从而加剧疼痛。

  因此,一般意义上说,那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的(比如杠铃下蹲),还要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作,都不太适合膝痛跑者。

  因为在负重情况下,膝关节弯曲幅度越大,膝关节所受到的压力也就越大,这会导致膝痛跑者疼痛加重。

  此外,较大幅度靠墙静蹲和弓箭步也不适合膝痛跑者。

  伴随较大幅度膝关节下蹲的动作均不适合膝痛跑者

  四、膝痛跑者到底应该如何进行正确的康复训练呢?

  要加强腿部力量,但又要避免在训练时膝关节承受过大压力,这的确是一个看似比较矛盾的话题。

  从膝痛跑者康复训练角度而言,以下几方面是基本建议:

  ★ 减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习就是指减少下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习

  ★ 但轻负重下的膝关节屈伸练习,比如采用坐姿进行膝关节屈伸练习、甚至幅度较小的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步练习其实是完全允许的

  ★ 加强大腿前侧股四头肌力量对于膝痛跑者至关重要,但也不能只是练大腿前侧,大腿后侧及臀肌强化也必不可少。

  以下是具体康复训练方法:

  1、高位靠墙静蹲

  在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的,膝关节压力也较小。

  保持30秒-45秒,完成2-3组

  2、仰卧直腿抬高(负重或非负重)

  该动作看似简单,但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作,如果下落时脚跟碰地,那么训练效果会大打折扣。

  你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练,这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。

  每组16-20个,完成2-3组

  注意抬起放下腿时速度不要太快

  3、跪姿后仰

  该动作是在股四头肌拉长位训练该肌肉力量,膝关节压力较小。

  每组12-16个,完成2-3组

  注意运动速度不可过快

  4、单腿硬拉

  该动作主要增强大腿后侧肌肉力量,大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助,而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。

  每组12个,完成2组

  5、臀桥

  这是一个经典的臀肌训练动作,同时膝关节压力很小,臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力,另一方面分担膝关节所受到的负荷。

  每组12-16个,完成2组

  6、侧卧直腿抬高

  该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量,臀中肌近十年受到越来越多关注,膝痛以及错误跑姿(膝内扣)跟该肌肉薄弱关系很大,加强该肌肉训练,可以有效提高跑步稳定性。

  每组12-16个,完成2组

  7、贝壳式

  该动作与动作8一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。注意在完成动作过程中,骨盆保持稳定,不要翻转。

  每组12-16个,完成2组

  8、半蹲腿外展

  该动作是一个复合训练动作,既提高单腿支撑稳定性,也有利于发展臀中肌力量。

  每组12-16个,完成2组

  五、总结

  对于膝痛跑者来说,没有运动康复练习,难以根治疼痛;没有必要的防护措施,同样在跑步中后程难以避免疼痛。

  运动康复 运动防护双光齐下,拯救你的膝盖;主动训练 被动保护,战胜跑步膝!

  (慧跑)